واخيرا من الغذاء الانسان

العناصر المعدنية (Minerals) :
العناصر المعدنية الرئيسة ( Major minerals) :توجد في الجسم بكميات أكثر من 5 جراماتمن الكالسيوم الصوديوم والبوتاسيوم والفسفور .
العناصر المعدنية الدقيقة (Trace elements) :- توجدفي بكميات أقل من 5 جرامات مثل الحديد والنحاس واليود.
العناصر المعدنية الرئيسية:
الكالسيوم :(Calcium) 
أكثر العناصر المعدنية تواجدا في الجسم .
الوظائف :-
جزءمن تركيب العظام (99% من كالسيوم يخزن في العظام ) الكالسيوم الموجود في العظام يعمل على توازن تركيز الكالسيوم في الدم .
الكالسيوم والفسفور أساسيان لتكوين العظام والأسنان .
له دور هام في الحفاظ على ضغط الدم .
له دور هام في عملية تجلط الدم في حالات الجروح والإصابات .
مهم في عمليات التقلصات العضلية ونقل الإشارات العصبية .
قمة حجم العظام(pear bone mass )
تبلغ العظام قمة نموها في الجزء الأول لاستكمال نمو الانسان (20-30سنة).
يختلف حجم قمة نمو العظام بين الأشخاص اعتمادا على العوامل الوراثية).
النوع (ذكر،أنثى )،الجنس ( Race- الأصل العرقي) ، المناخ ، عموما الأشخاص ذوو الأصل الأفريقي تنمو لديهم كتلة العظام – ينقص وزن وحجم العظام بمعدل 05% كل عام و2-4%عند النساء بعد توقف الدورة الشهرية مما يجعل النساء في هذه السن معرضات للإصابة بمرض هشاشة العظام (Osteoporosis) اذا كان تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم دون المستوى المطلوب.
مرض هشاشة العظام يصيب حوالي 50% من النساء بعد سن الـ 45 و 90% من النساء بعد سن الــ 75 .
تكون تتعرض النساء المصابات بالمرض أكثر عرضة لحدوث الكسور في منطقة الردفين (الحوض) , الساقين والذراعين .
لتجنب الأصابة بالمرض يجب على النساء في الفئة العمرية 19-24 سنة أن يتناولوا كميات كافية من الكالسيوم ( 1500-1800مجمفي اليوم ) المعدل الحالي حوالي 800 مجم في اليوم .
المصادر الغذائية : الحليب ومنتجاته ، البروكلي ، اللوز، المكسرات الأخرى ، الترمس ، وبعض البقوليات .
                                                                                                                                   
الفوسفور: 
ثاني أكثر العناصر تواجداً في الجسم بعد الكالسيوم 85 % من الفوسفور موجود في العظام والأسنان .
الوظائف :
الحفاظ على التوازن الحمضي في سوائل الجسم .
هام لنمو وتجديد أنسجة الجسم .
مكون أساسي للمادة الوراثية DNA,RNA .
جزء هام من المركبات الخاصة بأيض الطاقة ( ATP) .
جزء من تكوين الدهنيات الفوسفاتية التي تشكل أغشية الخلايا .
ينصح بتناول الفوسفور بكميات أقرب الى كميات الكالسيوم ( حاجة الجسم أقل قليلاً للفوسفور مقارنة بالكالسيوم ) وأن تكون نسبة التناول 1:1 كالسيوم / فوسفور للبالغين .
المصادرالغذائية : الأغذية ذات الأصل الحيواني ، الجبن ، اللحوم ، الحليب ، الأسماك ، البقوليات .

المغنيسيوم Magnesium :
يوجد بكثرة في العظام كما يوجد في العضلات ، الكبد ،القلب ،وسوائل الجسم .
الوظائف :
استخلاص الطاقة داخل الخلايا .
يدخل في عملية أيض البوتاسيوم ، الكالسيوم وفيتامين د .
يساعد في إرتخاء العضلات بعد حدوث تقلصات عضلية .

الصوديوم ( Sodium) :
الوظائف :
يحافظ على حجم سوائل الجسم خارج الخلية .
يحافظ على التوازن الحمضي في الجسم .
هام لعمليات تقلص العضلات .
هام لنقل الإشارات العصبية .
يحافظ الجسم على توازن الصوديوم والماء ، ويفرز الجسم الماء والصوديوم من خلال الكليتين .
لا توجد بالكاد وجبة غذائية واحدة لاتحتوي على الصوديوم عدا الوجبات الموصوفة للمصابين بأمراض القلب والشرايين .
الكمية الموصى بتناولها يوميا هي 3.300 مجم في اليوم أي ما يعاد 6 جرامات من ملح الطعام .
مصادره الغذائية : الملح المضاف عند إعداد الطعام وصناعة الأغذية وحفظها .
نظراً للإكثار من تناول الصوديوم في الغذاء فإنه يوصى بلإقلال من تناوله والطريق الى ذلك هو تجنب الأغذية المصنعة والمعلبة وعدم إضافة الملح الى الطعام في المائدة أو كثرة اضافته عند إعداد الطعام .

البوتاسيوم : ( Potassium) :
الوظائف :
يحافظ على حجم السوائل داخل الخلايا .
يحافظ على توازن الكهربية في الجسم ( cL K, Na,) .
يحافظ على توازن ضربات القلب .
يندر الإصابة بنقصانه في الجسم ،مثل حالات الجفاف وأيضاً االمرضى اللذين يتناولون مدرات البول والأشخاص اللذين يعتمدون في غذائهم على الأغذية المصنعة .
المصادر الغذائية :
جميع الأطعمة الطازجة وأغناها هو الموز والخضروات الكاملة والفواكه الطازجه .

                                                                                                                                   
الكلورايد : ( Chloride) 
الوظائف :
يعمل مع الصوديوم خارج الخلايا ومع البوتاسيوم داخل الخلايا وذلك للمحافظة على توازن توزيع سوائل الجسم .
جزء مكون لحمض الهيدروكلوريك في المعدة .
المصادر الغذائية :
ملح الطعام والأطعمة المالحة.

الكبريت : ( Sulfur) 
الوظائف :يساعد البروتينات في أخذ شكلها في بعض أنسجة الجسم مثل الجلد والشعر والأظافر .
يشكل جزء من تركيب بعض فيتامينات ( من مجموعة ب ) .
يشكل جزء من تركيب هرمون الإنسولين .
المصادر الغذائية : كل الأطعمة التي تحتوي على البروتين .

المصادر المعدنية الدقيقة (Trace Elements)
اليود :(Iodine) 
الوظائف:
يكون جزء من تركيب هرمون الثيروكسين Thyroxine الذي ينظم عمليات أيض الطاقة الأساسية .
نقص اليود يؤدي الى :
تضخم في الغدة الدرقية والإصابة بمرض تضخم الغدة الدرقية (Goiter) .
نقصه أثناء الحمل قد يؤدي الى تدهور النمو البدني والذهني للجنين .
يؤدي نقصه الشديد الى مرض القزمية (Cretinism) .
المصادر الغذائية : ملح الطعام المدعم باليود ، المعجنات ، الأطعمة البحرية ، الحليب و يعتمد وجوده في الأغذية الأخرى على مدى تشبع التربة باليود.

الحديد (Iron) 
وظائفه :
يوجد في كل الخلايا ( عمل الإنزيمات ) جزء من تكوين الهيموجلوبين والمايوجلوبين ، يزيد امتصاصه في الجهاز الهضمي مع زيادة احتياج الجسم له .
يؤدي نقصه الى :
الأنيميا الناتجة عن نقص الحديد (Iron deficiency anemia) .
أعراض نقصه :
الإرهاق ،الشعور بالبرد ، تردي الأداء الجسدي والذهني . ، الحساسية الجلدية ومرض ال Pica (الشعور بالرغبة في تناول مواد غير غذائية) .أسباب النقص عدم تناول الكميات الكافية فقدان –فقدان الحديد من الدم ( النزيف ).
الفئات الأكثر تعرضاً لنقص الحديد هم الرضع ، الأطفال صغار السن والنساء الحوامل.
الرضاعة الطبيعية لازمة لتوفير عنصر الحديد للرضع .
التسمم بعنصر الحديد :
قد يسبب ارتفاع تركيزه في الجسم عدم القدرة على إخراجه من الجسم وهي حالة وراثية نادرة تنتشر عند الرجال.
كما يتعرض الأطفال في سن ( 1-3 سنوات ) للتسمم بالحديد .
تحتاج النساء عموماً والنساء الحوامل الى كميات من الحديد أعلى من الرجال .
المصادر الغذائية :
الحديد الموجود في مركب الهيم (Heme Iron ) ويوجد في اللحوم ، الدواجن والأسماك .الحديد
الغير موجود في مركب الهيم (Non-heme Iron) يمتصه الجسم بكفائه أقل ويوجد هذا النوع في البقوليات والخضروات الورقية داكنة الخضرة .
تواجد فيتامين ج يزيد من امتصاص الحديد الموجود في النباتات .
مركبات الفايتيت(Phytates) في النباتات ومركب التانين في الشاي (Tanins) يقل من امتصاص الحديد من الطعام .

                                                                                                                                   
الزنك ( الخارصين ) Zinc 
الوظائف :
يساعد في عمليات الهضم والأيض للطعام .
هام لعمل المناعة في الجسم (Immune function ) .
أساس لنمو وتطور الأطفال .
يؤثر على حاسة التذوق .
نقصانه :
الفئات المعرضة هم النساء الحوامل ،الأطفال ، المسنين والفقراء .
أول أعراضه ضعف حاسة التذوق .
التسمم به :
يؤدي الى مضاعفات مرضية قد تؤدي الى الوفاة .
يزيد من أحتمالية الإصابة بأمراض القلب والشرايين .
يوصى بعدم تناوله ألا بوصفه طبية .
مصادره الغذائية :
اللحوم ، القشريات ، الدواجن البقوليات الحبوب الكاملة .

السلينيوم (Selenium ) :
يعمل مع فيتامين هـــ كمضاد للأكسدة .
يعتمد تواجده في الغذاء على محتوى التربة .
التسمم به ينتج عن كثرة تناول المدعمات ( فقدان الشهية ، الإسهال) .
المصادر الغذائية : يوجد في مختلف أنواع الأطعمة ، اللحوم ، المأكولات البحرية ،الخضروات والحبوب .

الفلور : Fluoride )) : 
الوظائف :
يساعد على بناء العظام والأسنان ومهم لصحة الأسنان والمصدر الئيسي له هو مياه الشرب المضاف إليها الفلور .
كما يوجد في معجون الأسنان وعلى شكل أقراص .
كثرة تناوله تؤدي الى الإصابة بمرض الفلورة (Fluorosis) والذي يؤدي الى فقدان الأسنان .

الكروم ( Chromium) 
يعمل مع هرمون الإنسولين للمحافظة وتنظيم أيض الجلوكوز والطاقة .
يزداد معدل تركيز الجلوكوز في الدم عند نقصان الكروم في الجسم ولكنه لا يعالج مرض السكري
المصادر الغذائية :
الكبد ، الحبوب ، المكسرات ، الأجبان ، يفقد أثناء تصنيع الطعام .

النحاس : Copper 
الوظائف :
يساعد على تكوين الهيموجلوبين و الكولاجين .
يساعد في كل التفاعلات التي تؤدي الى استخلاص الطاقة من الجسم .
نقصانه أو التسمم به نادراً للغاية .
المصادر الغذائية :
لحوم الأعضاء ( الكبد ،القلب...) ، الأطعمة البحرية ، المكسرات ، البذور .