غريدات رمضانية حرارية :))

غريدات رمضانية حرارية :))

ورق العنب : اكلة عربية مشهورة، تحشى بالارز او اللحم مع الخضار .البعض يضيف لها الملح وزيت الزيتون ، 4قطع (100جم)=130-115 سعرة #حرارية
الكبة : مقبلات رمضانية مشهورة، اجعلها صحية بحشوة قليلة البرغل وكثيرة الخضراوات واذا مع اللبن يكون قليل الدسم . حبتين =١٥٠-٢٠٠ سعرة #حرارية
المضغ الجيد للاكل من اهم العادات التي تساعد على الشعور بالشبع السريع. جرب مضغ اللقمة 13-8 مرة وراح تحس بالفرق .الفرنسيون مو اشطر منا
البسبوسة:لايخلو بيت منها في رمضان ، في منها الشامية والمصرية ، بس طاقتها عالية، حجم كف اليد بدون الأصابع= 300-380 سعرة #حرارية
صب القفشة : اكلة رمضانية حلوة جدا.. نفس اسمها ، ٣ قطع =٢٥٠-٣٦٠سعرة #حرارية 
للتهيئة لصلاة القيام:النوم والراحة قبلها+عدم الاكثار من السوائل وخاصة بين الركعات+وجبة خفيفة قبلها(الموز او التمر) . 
مايمنع ان يكون بجوارك علبة ماء اثناء صلاة القيام ،رشفات قليلة بين الركعات مهمة لتقليل الجفاف والصداع . بس مو دولكة او مطارة ‎:-)
ﺍﻓﻀﻞ ﻭﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ ﻗﺒﻞ ﺻﻼﺓ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﻫﻲ ﺍﻟﺘﻤﺮ ﺍﻭ ﺍﻟﺘﻔﺎﺡ ﺍﻭ ﺍﻟﻤﻮﺯ . ﺍﻟﺘﻔﺎﺣﺔ ﺍﻭ 3ﺗﻤﺮﺍﺕ ﺍﻭ ﻣﻮﺯﺓ صغيرة ﺍﻟﺤﺠﻢ= 65-55 ﺳﻌﺮﺓ #ﺣﺮﺍﺭﻳﺔ
القيمات : سيد الحلويات في رمضان ، لتجعله صحي قلل من الشيرة واستبدلها بالدبس ، وادعيلي ‎:)‏، ٧حبات=٢٧٥ سعرة #حرارية#sa7

الزلابيا : من الحلويات المشهورة في رمضان ، لكن عيبها سكرها عالي ، قطعة صغيرة منها كافي لكن لاتزليبها ‎:)‏) ، 100 جم = 238 سعرة #حرارية #sa7

من كثر انواع واشكال القرقيعان ماقدرت احسب السعرات الحرارية بالضبط . بس عامة الكيس الواحد المنوع =600-450 سعرة .لوول والله وايد‎:-):-)‏ #sa7

التمرية : تتكون من التمر والطحين والزبدة، اكلة رمضانية مشهورة،الي حابين يزيدون من وزنهم عليهم بالتمرية. نصف كوب =350 سعرة #حرارية#sa7

ورق العنب : اكلة عربية مشهورة، تحشى بالارز او اللحم مع الخضار .البعض يضيف لها الملح وزيت الزيتون ، 4قطع (100جم)=130-115 سعرة #حرارية #sa7

الفواكه مجففة‎:(‏ بوتاسيوم +الياف+ مضادات اكسدة) اجعلها وجبة خفيفة بالليل وخاصة في رمضان . كوب الواحد منوع =60-30 سعرة #حرارية تقريبا #sa7

احرص على توزيع اكواب الماء خلال اليوم من الافكار الى السحور وليس الاكثار منه في وجبة واحدة #sa7

القرفة اوالدارسين: (مخفض الكوليسترول+مخفض للسكر) مناسب لمرضى السكري. ياسلام على شاي #الدارسين من القهوة الشعبية‎:-)‏ الكوب=0 سعرة #حرارية #sa7

الفيمتو : الشراب المفضل في رمضان، للاستفادة منه خفف من كميته وخفف من السكر( خله #شربات ‎:)‏)، الكوب الواحد = ١٦٥ سعرة حرارية . #sa7

الفيمتو : الشراب المفضل في رمضان، للاستفادة منه خفف من كميته وخفف من السكر( خله #شربات ‎:)‏)، الكوب الواحد = ١٦٥ سعرة حرارية . #sa7 #حرارية

سمبوسة ( عالية الدهون + طاقة عالية ) محببة عند الكل بس لازم ناكل منها باعتدال ، ٤حبات سمبوسة لحم=٤٠٠-٤٧٠سعرة حرارية #sa7#calcount #حرارية

الشاي+القهوة+المشروبات الغازية =اعدائك اثناء فترة الصيام. امتنع عنهم اثناء السحور لانهم يؤدون الى العطش والجفاف اثناء النهار#sa7

الجريش ( الياف + طاقة + مقاوم للسرطان ) الكوب الواحد =220-250 سعرة حرارية حسب الطبخة ، ياعيني على الجريش‎:)‏))) #sa7 #calcount #حرارية

المحلبية ‎:(‏بروتين + نشويات + كالسيوم + فيتامين أ ) حلوى رمضانية محببة . الكوب الواحد 100غرام= 108 سعرة حرارية #sa7 #calcount حرارية#

نذكر.. يفضل تقسيم الفطور الى جزئين ،مع الاذان( رطب + كوب لبن او ماء) . بعد الصلاة( الشوربة + سلطة + الوجبة الرئيسية) ولاتنسونا من دعائكم‎:-)

شوربة العدس(بروتين نباتي +الياف عالية +حمض الفوليك + الحديد )محبوبة صيفاً وشتاءاً كوب واحد=١٢٠-١٥٠سعرة حرارية#sa7 #calcount#حرارية

لتفادي التخمة وآلام المعدة بعد الفطور تجنب الاكل والشرب بكميات كبيرة على الافطار بحيث لا يزيد عن مقبض اليد.

قبل الفطور مباشرة او بعد الفطور بثلاث ساعات هي افضل الاوقات لممارسة الرياضة في رمضان ‎:)‏#sa7 #مشي #walk #ramadan

التمر(سوائل اقل +سكريات بسيطة +الياف عالية) مناسب جدا للسحور للطاقة واحساس بالشبع فترة اطول . الحبة =٢٦سعرة حرارية#sa7#calcount#حرارية

الرطب (سوائل عالية +سكريات بسيطة +الياف قليلة ) مناسب جدا للفطور لتهيئة المعدة لاستقبال الطعام. الحبة =٢٢سعرة حرارية#sa7#calcount #حرارية

الخبزة السمرة اكثر سعرات من البيضاء(فرق 5سعرات) لكن الاولى تعطيك احساس بالشبع اطول والثانية تخليك تجوع اسرع . اقهر الجوع ب#الاسمر #sa7

Read more »

المجاميع الغذائية للرياضي وللرياضية (2)

المجاميع الغذائية للرياضي وللرياضية (2)

الفيتامينات :

لاتعد الفيتامينات - بخلاف الإعتقاد السائد – مصدرا للطاقة، كما تناول الأقراص المكلملة لايساعد الرياضيين على الجري بسرعة اكبر او رفع اوزان الثقيلة ، ورغم ذلك تعد الفيتامينات ضرورية لعملية تأييض والأستفادة من المغذيات الاخرى وتحويل الطعام الى طاقة ، ومن اهم هذه الفيتامينات مجموعة فيتامين ب ( الثيامينB1 , النياسين ، والريبوفلافينB2 ، النياسين ، حمض البانتيويك ، البيروديكسنB6،الفولاسين ، البيوتين، سيانوكوبلامينB12  ) ، ومن مصادرها حبوب الإفطار (كورن فلكس) ، منتجات الحبوب الكاملة ، للحم الهبر ،الاطعمة البحرية ، وأيضا يجب ان يحتوي النظام الغذائي على الحمضيات ، ومجموعة متنوعة من الخضراوات ، والفواكه لتوفير كمية وافرة من فيتامين ج والبيتاكاروتين ومضادات الأكسدة التي لها دور في تقليل الإصابة بمرض السرطان .

الماء :

يقوم الماء بوظائف كثيرة في الجسم ولاتستمر الحياة بدونه ، وقد يعيش الانسان لأسابيع دون طعام ، او دون تزويده بأحد العناصر الغذائية الضرورية ولكنه لايستغنى عن الماء إلا لأيام معدودة .

والماء له وظائف متعددة ، فهو يعتبر وسط التي احدث فيه التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم كالهضم والإمتصاص والتمثيل الغذائي ، وايضا وسط لنقل العناصر الغذائية وطرح الفضلات الى الخارج ، وتنظيم حرارة الجسم بين المحيط الداخلي والخارجي عن طريق التبخير والتعرق ، وايضا يدخل في تركيب الخلايا والأنسجة ويحافظ على مرونتها ، ويعمل ايضا على حمل الأكسجين الى جميع خلايا الجسم .

اما الوظيفة الأساسية للماء عن الرياضي الذي يقوم بتمرينات الرياضية بشكل دائم وشديد فهي التبخر والتعرق ، وهي تعتبر من الطرق الهامة التي تمكن الجسم خلالها من التخلص من الحرارة العالية الناتجة عن الجهد البدين العنيف ، فقد يفقد الرياضي خلال التمرينات الرياضية في الجو الرطب خلال ساعة اكثر من 2لتر من الماء ، وفي سباق الماراثون قد يفقد المتسابق خلال السباق أكثر من 5 لتر من الماء وهي تمثل 6 الى 10 % من وزن الجسم ، ويؤدي فقدان 2% من وزن الجسم من الماء الى قلة كفاءة عملية تنظيم حرارة الجسم ، وفقدان 4% يؤدي الى الأنهاك ، وإن لم يعوض فيؤدي ذلك ارتفاع درجة حرارة الجسم مما يؤدي الى مايسمى بضربة الحرارة Heat Stroke وهي خطرة على حياة الرياضي وتعتمد كمية الماء على درجة حرارة الجو ، والرطوبة النسبية ، والمدة الزمنية التي يقضيها الرياضي بالنشاط ، وشدته ، ونوعية الملابس الرياضية ، واللياقة البدنية ، ومستوى الماء في الجسم قبل التمرين .

ولمنع الجفاف ، يجب ان يتناول الرياضي كميات كافية من الماء تصل الى 5 لتر في اليوم ، وتكون قبل وأثناء وبعد التمرينات أو المسابقات ، وأن لايشرب الرياضي الماء دفعة واحدة ، لأنها قد تؤدي الى تخفيف نسبة الصوديوم التي يحتاجها الرياضي والمهمة لنقل النبضات العصبية مما يسبب التشنجات العصبية  .

التوازن المعادن المنحلة ( اليكتروليتات ) :

هي مجموعة من العناصر أو المركبات يطلق عليها الكهارل او المنحلات ، عندما تذوب في الماء تحمل شحنات كهربائية سالبة وموجبة تقوم بدور مهم في نقل الإشارات العصبية ، والأنقباض العضلات وتوازن الحمضي القاعدي في سوائل الجسم ، واهم اللكتروليتات هي الصوديوم ، البوتاسيوم ، الكلور ، المغنيسيوم ، ويفقد الجسم الماء نتيجة التعرق المصحوبا ببعض من اللكتروليتات ، ولكن نظرا لأن تركيز هذه الإلكتروليتات في السوائل الجسم أعلى تركيزها في العرق فإن اهم مايفقد خلال التعرق ه الماء ، وعادة مايفقد المبتدؤون من الرياضيين نسبة اكبر من الألكتروليتات عن الرياضيين الممارسين والمحترفين ، حيث يتأقلم الجسم الرياضي على مع الممارسة الرياضية على المحافظة على معظم الألكتروليتات ، والغذاء المتوازن الصحي له دور  بإمداد بهذه العناصر بشكل جيد ، وتحدث بعض الاعراض مثل التشنجات العضلية وتشنجات الحر ،بسبب نقص المتناول من الماء والسوائل التعويضية لهذه الألكتروليتات وهي تسمى بمشروبات الرياضيين ، وأيضا قلة المتناول من الفواكه مثل الموز والبرتقال والخضراوات الطازجة مثل الطماطم التي تمد الجسم بالبوتاسيوم الذي له دور بإطلاق الكلاكوجين من العضلات الى مجرى الدم .

اعراض منتشرة عند الرياضيين :

ضعف الجهاز المناعي : وجد الباحثون بالرغم ان ممارسة الرياضة بإعتدال تساعد على مقاومة الإلتهابات ، لكن الرياضيين الذين يفرطون في التدريب بإستمرار أويمارسون الرياضة حتى درجة الاجهاد اكثر عرضة للأصابة بالإلتهابات الفيروسية بسبب زيادة المجهود العضلي الذي يضعف بعض العمليات المتعلقة بإستجابة الجهاز المناعي ، فيجب على الرياضيين الذين يرغبون في تقوية جهازهم المناعي أن يتناولو الكثير من الفواكه ، والخضراوات للحصول على فيتامين أ وفيتامين ج ، كما ان الزنك يقوي المناعة ايضا ومن مصادره : لحم الهبر ، الزبادي ، منتجات الحبوب المعززة ،  الأسماك لأحتوائه على زيوت الاميغا 3 التي لها دور هام بتدعيم الجهاز المناعي .

نقص الحديد والفوليك:

يفقد الرياضيين اللذين يتدربون بشكل مكثف كميات كبيرة من الحديد ، فيحتاجون لكميات اضافية منه مقارنة بالأشخاص العاديين ، وتتعرض النساء الشابات على وجه الخصوص لخطر نقص الحديد ، حيث يفقدن كميات منه خلال فترة الحيض ، وهن في الغالب لايأكلن كميات كافية من الماصادر الحيوانية وخاصة اللحوم ، ويؤثر نقص الحديد على الأداء الرياضي وعلى الصحة بشكل عام .

من مصادر الممتازة للحديد هي اللحوم الهبرة ، الأسماك ، البقوليات ، والخبز ومنتجات الحبوب المعززة ، كما ان الفواكه المجففة وخاصة المشمش غنية بالحديد ، وانصح بتناول عصير البرتقال أو اي مصدر مصادر فيتامين ج أثناء تناول وجبة الطعام لانها تساعد بشكل كبير على امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية ( الحديد الهيمي ) مثل لحم البقر و الدجاج .

اظهرت الدراسات انخفاض مستوى حمض الفوليك ، وهو المدعم الأساسي لتصنيع خلايا الدم ، عند النساء الرياضيات اللاتي يعانين من انخفاض نسبة الحديد في الدم ، فيجب التركيز على ان يتناولن الكثير من الخضراوات الورقية الداكنة ( السبانخ ، البقدونس ، الجرجير .. ) وحبوب الأفطار ، والخبز الأسمر المدعم ، والفواكه وخاصة الحمضيات ولحم الطيور واللحم الهبر .

العظام :

تقي ممارسة الرياضة من الأصابة بهشاشة العظام ، شرط ان يتناول الرياضي أو الرياضية كميات كافية من الكالسيوم  وفيتامين د الموجودة في حليب قليل الدسم ، الزبادي ، الأسماك ، ومنتجات الاجبان المعززة ، التوفو( خثارة فول الصويا ) ، والبقوليات للحصول على الفسفور وهو مهم لبناء العظام جنبا الى جنب مع الكاسيوم ، وكلما اخذنا خضراوات داكنة كلما زادت كمية الكالسيوم الموجود فيها ، بإستثناء السبانخ .

اضطرابات تغذوية شائعة عند المراة الرياضية :

فقدان الشهية العصبي ( Anorexia Nervosa  ):

وتحدث غالبا عند الفتيات الاتي يمارسن رياضات الجمباز او الباليه او ألعاب القوة ، وتحدث بسبب تفكير الفتاة بأن وزنها زائد ، أو ضغط من المدرب عليها للحفاظ على الوزن ، فكلما نظرت الى المرآة زاد الظن بأن وزنها زائد بالرغم انها وزنها طبيعي او نحيف بسبب خلل في الإدراك الحسي نحو الجسم ، ومن اسبابها انه يكون مرتبط بأعراض هستيرية معينة ، اذ تحاول الفتاة جذب الأنظار لها ولو عن طريق المرض ، ويكون ايضا مصحوب بالوساوس القهرية التي ترغم نفسها على الامتناع عن الاكل ، وأيضا اعراضها الرفض الشديد للطعام ، انقطاع الطمث ، الفقدان الشديد للوزن ( فقدان25% من وزن الطبيعي ) .

النهام العصبي (Bulimia Nervosa) :

تحدث هذه الحالات في سن المراهقة بشكل اضطراب متناوب بين الإقبال الشديد للطعام ثم الشعور بالخوف من السمنة يتلوه محاولة لانقاص الوزن عن طريق ممارسات سلبية مثل التقيوء المستمر أكثر من مرتين اسبوعيا تصل الى يوميا  وتنناول الحبوب المنزلة للمدرة للبول والمسهلة بشكل كبير ، ثم بعد ذلك يزول هذا الشعور وثم تعود مرة اخرى لتناول الطعام بكثرة . وهي منتشرة عند النساء الرياضيات اقل من مرض فقدان الشهية العصبي .

  نصيحة أخيرة :

ان الأنجازات الرياضية والتميز لايتحقق من خلال تناول الحبوب والمكملات الغذائية التجارية ، ولكن تحقق من خلال التمارين المستمرة والجادة ، والحصول على حاجة الجسم من السعرات الحرارية ، والعناصر الغذائية المطلوبة وكمية كافية من السوائل ، وهذا يتم عن طريق استشارة اخصائي تغذية لوضع النظام الغذائي المناسب ، ولتكوني رياضية متميزة ، اجعلي تغذيتك متوازنة وصحية

Read more »

الإجابات الذهبية للأسئلة المتعلقة بالرياضة والتغذية

الإجابات الذهبية للأسئلة المتعلقة بالرياضة والتغذية

اسئلة كثيرة تأتيني من المراجعين يوميا ، ومن هذه الأسئلة تلك التي لها علاقة بالرياضة والتغذية الصحية وتنزيل الوزن ، من هذا المنطلق احببت ان اضع بين ايديكم اكثر الأسئلة الشائعة واجاباتها بالمختصر المفيد لهذه المواضيع : 

1-    لماذا يقترن النظام الغذائي مع الرياضة؟

-         الغذاء والرياضة يعتبرون مكملين لبعضهم وهما العاملان الاساسيان لتخفيض الوزن .

-         النظام الغذائي يجب ان يقترن بالرياضة اليومية ( لاتقل عن 30 دقيقة يوميا ) بحسب توصيات جمعية القلب الامريكية ومنظمة الصحة العالمية  .

-         دور النشاط البدني او الرياضة في تخفيض الوزن :

ü     زيادة استهلاك الدهون كمصدر للطاقة وبالتالي يؤدي الى تقليل الانسجة الدهنية في الجسم .

ü     زيادة معدل العمليات الداخلية الحيوية ( معدل الايض او الحرق الداخلي )مما يؤدي الى نزول وزن بشكل اسرع .

ü     الرياضة تزيد من معدل النزول ، فاذا اقللنا المدخول من الطاقة ( النظام الغذائي ) وزدنا المخرج من الطاقة ( الرياضة ) سوف يزدادعندنا معدل نزول الوزن افضل من الاعتماد فقط على النظام الغذائي وحده .

((( فإذا تريد ان تنزل من وزنك ، الكيلو الواحد اللذي ينزل من جسمك نصفه من النظام الغذائي ونصفه من الرياضة ))

٢-فائدة ممارسة الرياضة المستمرة؟

-         ارتفاع اللياقة البدنية

-         تقليل من مخاطر الأصابة بامراض القلب عن طريق :

ü     تقليل الكوليسترول المنخفض الكثافة ( السيء) ورفع الكوليسترول المرتفع  الكثافة ( الجيد ) بالجسم.

ü     تقليل الجلطات عن طريق زيادة سيولة الدم .

ü     خفض كمية الدهون والانسجة الدهنية بالجسم .

ü     خفض مستوى الدهون الثلاثية TG .

-         زيادة الكتلة العضلية ممايؤدي الى زيادة عملية الحرق بالجسم .

-         عند ممارسة الرياضة يزيد افراز هرمون الاندروفين ( السعادة ) مما يقلل من الكابة والقلق والضغوطات .

-         يزيد من حساسية الجسم للأنسلوين مما ينظم السكر ويساعد على خفضه بشكل افضل في الجسم .

-         يقلل ضغط الدم اذا كان مرتفعا .

٣ - هل الرياضة تقلل من الشهية أم تزيدها؟

ü     شرب كوبين من الماء لتعويض السوائل المفقودة  ( يسد الشهية بشكل مؤقت ).

ü     تناول الفاكهة او العصير حتى يقدر يتناول الكاكاو ( رياضة كمال الأجسام ) ( لأن معدل الحرق يبقى عالي الى مابعد الانتهاء من التمرين لمدة 20 دقيقة 

٤-هل لأننا نمارس الرياضة نأكل كل ما نريد؟ ولماذا؟

·        المثل الي يقول ( تعشى وبعدها تمشى ) ليست بقولة صحيحة ، كأ نك تقول اكل الي تحبه بعدها مارس المشي او اركض لدقائق فسوف تحرق كل الطعام الذي تناولته..  معلومة بسيطة ، المشي لنصف ساعة لاتحرق إلاعلبة عصير تفاح ، واذا ركضت الركض الرياضي لاتحرق الا ساندويش برجر بالجبنة ، و ركوب الدراجة لنصف ساعة أو لعب كرة اقدم ايضا لاتحرق الا اقل من شريحتين بيتزا بالخضراوات J فيجب الموازنة قدر الامكان بي الكمية المأخوذة والطاقة المستهلكة خلال اليوم .

اتمنى الاستفادة وان تعم الفائدة ،، ولا تبخلون علينا باقتراحاتكم وآرائكم الوافرة 

Read more »

8 أسرار للأفوكادو :

 أسرار للأفوكادو :

1-الأفوكادو غني جداً بمضادات الأكسدة (غلوتاثيون) الذي تساعد من التخفيف من أعراض الشيخوخة المبكرة.

2- الأفوكادو غني بالأملاح المعدنية الضرورية مثل البوتاسيوم والمغنسيوم.

3- مصدر غني من فيتامين E وهو يعتبر مضاد للأكسدة مهم للحماية من امراض السرطان .

4- مصدر مهم للدهون الاحادية الغيرمشبعة التي تقلل من الكوليسترول الضار

5- وتزيد الكوليسترول النافع الذي له دور ايجابي في صحة مريض السكري .

6-عالية بالألياف التي لها دور بتحسين سكر الدم و وتحسين وظيفة الانسولين خصوصا عند مرضى السكر النوع الثاني .

7- الأفوكادو يسهم في تهدئة الأعصاب، وفي التخلص من التوتر.

8- الأفوكادو سهل الهضم، ينشط الكبد، ويساعد على تصريف الفضلات من الأمعاء، ويقلل من الغازات.

نذكر : ان الافوكادو عالي بالسعرات الحرارية ، لايصلح للذين يتبعون نظام غذائي لتخفيف الوزن ، ولكن على العكس يصلح لزيادة الوزن خاصة للذين يعانون من النحافة

Read more »

طريقة قياي السكر بالمنزل

Read more »

تغذية المسنسن

Read more »

تغذية المسنسن

Read more »