11:35 م
diet
المجاميع الغذائية للرياضي وللرياضية (2)
الفيتامينات :
لاتعد الفيتامينات - بخلاف الإعتقاد السائد – مصدرا للطاقة، كما تناول الأقراص المكلملة لايساعد الرياضيين على الجري بسرعة اكبر او رفع اوزان الثقيلة ، ورغم ذلك تعد الفيتامينات ضرورية لعملية تأييض والأستفادة من المغذيات الاخرى وتحويل الطعام الى طاقة ، ومن اهم هذه الفيتامينات مجموعة فيتامين ب ( الثيامينB1 , النياسين ، والريبوفلافينB2 ، النياسين ، حمض البانتيويك ، البيروديكسنB6،الفولاسين ، البيوتين، سيانوكوبلامينB12 ) ، ومن مصادرها حبوب الإفطار (كورن فلكس) ، منتجات الحبوب الكاملة ، للحم الهبر ،الاطعمة البحرية ، وأيضا يجب ان يحتوي النظام الغذائي على الحمضيات ، ومجموعة متنوعة من الخضراوات ، والفواكه لتوفير كمية وافرة من فيتامين ج والبيتاكاروتين ومضادات الأكسدة التي لها دور في تقليل الإصابة بمرض السرطان .
الماء :
يقوم الماء بوظائف كثيرة في الجسم ولاتستمر الحياة بدونه ، وقد يعيش الانسان لأسابيع دون طعام ، او دون تزويده بأحد العناصر الغذائية الضرورية ولكنه لايستغنى عن الماء إلا لأيام معدودة .
والماء له وظائف متعددة ، فهو يعتبر وسط التي احدث فيه التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم كالهضم والإمتصاص والتمثيل الغذائي ، وايضا وسط لنقل العناصر الغذائية وطرح الفضلات الى الخارج ، وتنظيم حرارة الجسم بين المحيط الداخلي والخارجي عن طريق التبخير والتعرق ، وايضا يدخل في تركيب الخلايا والأنسجة ويحافظ على مرونتها ، ويعمل ايضا على حمل الأكسجين الى جميع خلايا الجسم .
اما الوظيفة الأساسية للماء عن الرياضي الذي يقوم بتمرينات الرياضية بشكل دائم وشديد فهي التبخر والتعرق ، وهي تعتبر من الطرق الهامة التي تمكن الجسم خلالها من التخلص من الحرارة العالية الناتجة عن الجهد البدين العنيف ، فقد يفقد الرياضي خلال التمرينات الرياضية في الجو الرطب خلال ساعة اكثر من 2لتر من الماء ، وفي سباق الماراثون قد يفقد المتسابق خلال السباق أكثر من 5 لتر من الماء وهي تمثل 6 الى 10 % من وزن الجسم ، ويؤدي فقدان 2% من وزن الجسم من الماء الى قلة كفاءة عملية تنظيم حرارة الجسم ، وفقدان 4% يؤدي الى الأنهاك ، وإن لم يعوض فيؤدي ذلك ارتفاع درجة حرارة الجسم مما يؤدي الى مايسمى بضربة الحرارة Heat Stroke وهي خطرة على حياة الرياضي وتعتمد كمية الماء على درجة حرارة الجو ، والرطوبة النسبية ، والمدة الزمنية التي يقضيها الرياضي بالنشاط ، وشدته ، ونوعية الملابس الرياضية ، واللياقة البدنية ، ومستوى الماء في الجسم قبل التمرين .
ولمنع الجفاف ، يجب ان يتناول الرياضي كميات كافية من الماء تصل الى 5 لتر في اليوم ، وتكون قبل وأثناء وبعد التمرينات أو المسابقات ، وأن لايشرب الرياضي الماء دفعة واحدة ، لأنها قد تؤدي الى تخفيف نسبة الصوديوم التي يحتاجها الرياضي والمهمة لنقل النبضات العصبية مما يسبب التشنجات العصبية .
التوازن المعادن المنحلة ( اليكتروليتات ) :
هي مجموعة من العناصر أو المركبات يطلق عليها الكهارل او المنحلات ، عندما تذوب في الماء تحمل شحنات كهربائية سالبة وموجبة تقوم بدور مهم في نقل الإشارات العصبية ، والأنقباض العضلات وتوازن الحمضي القاعدي في سوائل الجسم ، واهم اللكتروليتات هي الصوديوم ، البوتاسيوم ، الكلور ، المغنيسيوم ، ويفقد الجسم الماء نتيجة التعرق المصحوبا ببعض من اللكتروليتات ، ولكن نظرا لأن تركيز هذه الإلكتروليتات في السوائل الجسم أعلى تركيزها في العرق فإن اهم مايفقد خلال التعرق ه الماء ، وعادة مايفقد المبتدؤون من الرياضيين نسبة اكبر من الألكتروليتات عن الرياضيين الممارسين والمحترفين ، حيث يتأقلم الجسم الرياضي على مع الممارسة الرياضية على المحافظة على معظم الألكتروليتات ، والغذاء المتوازن الصحي له دور بإمداد بهذه العناصر بشكل جيد ، وتحدث بعض الاعراض مثل التشنجات العضلية وتشنجات الحر ،بسبب نقص المتناول من الماء والسوائل التعويضية لهذه الألكتروليتات وهي تسمى بمشروبات الرياضيين ، وأيضا قلة المتناول من الفواكه مثل الموز والبرتقال والخضراوات الطازجة مثل الطماطم التي تمد الجسم بالبوتاسيوم الذي له دور بإطلاق الكلاكوجين من العضلات الى مجرى الدم .
اعراض منتشرة عند الرياضيين :
ضعف الجهاز المناعي : وجد الباحثون بالرغم ان ممارسة الرياضة بإعتدال تساعد على مقاومة الإلتهابات ، لكن الرياضيين الذين يفرطون في التدريب بإستمرار أويمارسون الرياضة حتى درجة الاجهاد اكثر عرضة للأصابة بالإلتهابات الفيروسية بسبب زيادة المجهود العضلي الذي يضعف بعض العمليات المتعلقة بإستجابة الجهاز المناعي ، فيجب على الرياضيين الذين يرغبون في تقوية جهازهم المناعي أن يتناولو الكثير من الفواكه ، والخضراوات للحصول على فيتامين أ وفيتامين ج ، كما ان الزنك يقوي المناعة ايضا ومن مصادره : لحم الهبر ، الزبادي ، منتجات الحبوب المعززة ، الأسماك لأحتوائه على زيوت الاميغا 3 التي لها دور هام بتدعيم الجهاز المناعي .
نقص الحديد والفوليك:
يفقد الرياضيين اللذين يتدربون بشكل مكثف كميات كبيرة من الحديد ، فيحتاجون لكميات اضافية منه مقارنة بالأشخاص العاديين ، وتتعرض النساء الشابات على وجه الخصوص لخطر نقص الحديد ، حيث يفقدن كميات منه خلال فترة الحيض ، وهن في الغالب لايأكلن كميات كافية من الماصادر الحيوانية وخاصة اللحوم ، ويؤثر نقص الحديد على الأداء الرياضي وعلى الصحة بشكل عام .
من مصادر الممتازة للحديد هي اللحوم الهبرة ، الأسماك ، البقوليات ، والخبز ومنتجات الحبوب المعززة ، كما ان الفواكه المجففة وخاصة المشمش غنية بالحديد ، وانصح بتناول عصير البرتقال أو اي مصدر مصادر فيتامين ج أثناء تناول وجبة الطعام لانها تساعد بشكل كبير على امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية ( الحديد الهيمي ) مثل لحم البقر و الدجاج .
اظهرت الدراسات انخفاض مستوى حمض الفوليك ، وهو المدعم الأساسي لتصنيع خلايا الدم ، عند النساء الرياضيات اللاتي يعانين من انخفاض نسبة الحديد في الدم ، فيجب التركيز على ان يتناولن الكثير من الخضراوات الورقية الداكنة ( السبانخ ، البقدونس ، الجرجير .. ) وحبوب الأفطار ، والخبز الأسمر المدعم ، والفواكه وخاصة الحمضيات ولحم الطيور واللحم الهبر .
العظام :
تقي ممارسة الرياضة من الأصابة بهشاشة العظام ، شرط ان يتناول الرياضي أو الرياضية كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د الموجودة في حليب قليل الدسم ، الزبادي ، الأسماك ، ومنتجات الاجبان المعززة ، التوفو( خثارة فول الصويا ) ، والبقوليات للحصول على الفسفور وهو مهم لبناء العظام جنبا الى جنب مع الكاسيوم ، وكلما اخذنا خضراوات داكنة كلما زادت كمية الكالسيوم الموجود فيها ، بإستثناء السبانخ .
اضطرابات تغذوية شائعة عند المراة الرياضية :
فقدان الشهية العصبي ( Anorexia Nervosa ):
وتحدث غالبا عند الفتيات الاتي يمارسن رياضات الجمباز او الباليه او ألعاب القوة ، وتحدث بسبب تفكير الفتاة بأن وزنها زائد ، أو ضغط من المدرب عليها للحفاظ على الوزن ، فكلما نظرت الى المرآة زاد الظن بأن وزنها زائد بالرغم انها وزنها طبيعي او نحيف بسبب خلل في الإدراك الحسي نحو الجسم ، ومن اسبابها انه يكون مرتبط بأعراض هستيرية معينة ، اذ تحاول الفتاة جذب الأنظار لها ولو عن طريق المرض ، ويكون ايضا مصحوب بالوساوس القهرية التي ترغم نفسها على الامتناع عن الاكل ، وأيضا اعراضها الرفض الشديد للطعام ، انقطاع الطمث ، الفقدان الشديد للوزن ( فقدان25% من وزن الطبيعي ) .
النهام العصبي (Bulimia Nervosa) :
تحدث هذه الحالات في سن المراهقة بشكل اضطراب متناوب بين الإقبال الشديد للطعام ثم الشعور بالخوف من السمنة يتلوه محاولة لانقاص الوزن عن طريق ممارسات سلبية مثل التقيوء المستمر أكثر من مرتين اسبوعيا تصل الى يوميا وتنناول الحبوب المنزلة للمدرة للبول والمسهلة بشكل كبير ، ثم بعد ذلك يزول هذا الشعور وثم تعود مرة اخرى لتناول الطعام بكثرة . وهي منتشرة عند النساء الرياضيات اقل من مرض فقدان الشهية العصبي .
نصيحة أخيرة :
0 التعليقات:
إرسال تعليق