11:48 م
diet
المجاميع الغذائية للرياضي وللرياضية (1)
لقد ازداد تفهمنا لأهمية الرياضة ، وتغذية الرياضيين بعدما اصبحنا اكثر وعيا لضرورة ممارسة الرياضة ، وفي نفس الوقت أثبتت خطأ الإدعاءات الشائعة حول احتياجات الغذائية للرياضيين ، حيث يحتاجون في الواقع نفس التوازن الغذائي الذي يحتاجه الشخص الغير رياضي ، بالرغم ان التدريب الرياضي يحتاج مزيدا من الطاقة ، فبالتالي يستطيعون الرياضيين الإعتماد على الهرم الغذائي الإرشادي نفسه للناس الغير رياضيين ، ولكن الفرق بانه يحتاجون الى عدد حصص اعلى من الشخص الغير رياضي من كل مجموعة ليصلو الى الاداء المطلوب منهم .
المجاميع الغذائية المناسبة :
الكربوهيدرات :
توجد الكربوهيدرات على صورة جلوكوز ، وهو الوحدة البنائية للسكريات ويوجد بصورة حرة في الدم ، و كلايكوجين ، فهو المخزون الاحتياطي من السكريات والتي تخزن في الكبد والعضلات ،وينبغي أن تشكل الكربوهيدرات 55 الى 60 % من السعرات الحرارية اليومية على الأقل ، وتزداد النسبة للرياضيين خلال فترة التدريب الشديدة الى 65- 70% وتكون على شكل اطعمة نشوية نباتية مثل المعكرونة الأرز و الخبز والأفطار والبقوليات وكمية وافرة من الفواكهة الخضراوات ، اما الحيوانية توجد الكربوهيدرات على شكل لاكتوز في الحليب وكليكوجين في اللحوم ( النشا الحيواني ) لكن كمياته قليلة بإستثناء الحليب ومشتقاته ، وينصح أن يتناول نسبة عالية من الكربوهيدرات المركبة ( منتجات الخبز الأسمر والحبوب والخضار والفواكه الكاملة )وقليل من السكريات البسيطة( السكر وسكر الفاكهة والعسل وسكر الحليب ) ، حيث الأغذية الغنية بالكربوهيدرات المركبة تحتوي على الألياف الغذائية والكثير من الفيتامينات و المعادن .
يستطيع الجسم أن يحول بعضا من الجلوكوز الى كلايجوجين ، ويخزنه بالكبد والعضلات ، ويتم تخزين حوالي 2000 سعرة حرارية من الطاقة المحفوظة على شكل كلايكوجين ، وهي كافية لتوفير الطاقة لشخص وزنه 70 كيلو طوال يوم كامل من النشاط الجسدي المتوسط الشدة (المشي السريع، الهرولة ، السباحة، ركوب الدراجة ) ، ويمكن للرياضي أن يضاعف هذا الإحتياطي بإتباع نظام غذائي عالي بالكربوهيدرات وممارسة رياضة الأثقال لزيادة العضلات وتقليل الدهون مما يساعد على تخزين المزيد من الكلايكوجين .
الدهون :
الدهون هي المصدر الأساسي والمركز للسعرات الحرارية ، حيث يطلق 1 جرام من الدهون 9 سعر حراري ( اكبر من ضعف مايطلقة البروتين والكربوهيدرات) ويلزم اطلاق الطاقة من الدهون وجود الاكسجين ، وتتكون الدهون والزيوت بصورة عامة من جزءين هما : جليسرول glycerol ، والأحماض الدهنية fatty acids ، ويمكن تقسيم الدهون على عدد الاحماض الدهنية المتصلة بالجليسرول ، اذا ارتبط جليسرول بحمض دهني واحد سمي بجليسريد احادي monoglycerides ، واذا ارتبط بحمضين دهنيين سمي ب جليسريد الثنائي diglycerides ، واذا ارتبط بثلاث احماض دهنية سمي ب جلسريد الثلاثي triglycrides وهذا النوع هو الاكثر انتشارا وهو اساس تكوين الأنسجة الشحمية في الجسم .
من الوظائف المهم للدهون ، تعمل كطبقة عازلة للجلد تمنحه الوقاية من تأثير برودة الجو الخارجي ، وانها تعطي احساس بالشبع لمدة اطول حيث هضمها ابطء من الكربوهيدرات والبروتين ، كما تظهر اهميتها في بعض الحموض الدهنية مثل حمض الليونوليك linoleic acid وحمض اللينولينيكlinolenic acid ( في بذرة الكتان بكثرة ) كلاهما لهم اهمية في حماية الجلد والمحافظة على الصحة ، وهم من مجموعة الأحماض الدهنية عديدة التشبع ، وايضا تحمل الفيتامينات الذائبة في الدهون (K.E.D.A) .
ينبغي ان لاتوفر الدهون أكثر من 30% من السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الرياضي ، لأن زيادة الدهون في الغذاء تقلل من كفاءة الإنجاز الرياضي، والاسراف في تناول مقادير عالية من الأطعمة دهنية تؤدي الى صعوبة في هضم الطعام وقد يحدث غثيانا ورغبة في التقيؤ عند الرياضي ، اضافة الى ذلك ان مخزون الجسم من الدهن يعتمد على الفائض من الطاقة مهما كان مصدرها ، ولايقتصر على مايتناوله الشخص من الدهون ، لذلك لاداعي لأن يتنوال الرياضي وجبات غنية من الدهون ، لكن يجب ان لاتقل نسبة الدهون عن 15 % من السعرات الحرارية الكلية اليومية فقد تتأثر كفاءة الرياضي نتيجة اعاقة تحرير Triglycrides من الأنسجة الدهنية .
البروتين :
يحتاج الجسم الى البروتينات يوميا لتعويض التالف من الانسجة ونموها وليس العضلات فقد ( كما يعتقد الكثير من الرياضيين ) ، كما ان البروتينات هي المسؤولة عن تكوين الهرمونات والإنزيمات التي تساعد على تنظيم العمليات الحيوية داخل الجسم والاجسام المضادة التي تعمل على مقاومة الامراض ، وايضا نسبة البروتينات في الدم تساعد على حفظ التوازن في مستويات السوائل في الخلابا وفي مجرى الدم .
يتناول العديد من الرياضيين اقراص الاحماض الامينية او مركبات البروتين ، وذلك لغعتقادهم بانهم يحتاجون كميات اكثر من البروتين من مصدر اخر غير الغذاء الطبيعي ، لكن الحقيقة بإن يمكن ، وبمساعدة اخصائي التغذية ، ان يأخذ كمية البروتين المطلوبة له من الغذاء الطبيعي كاللحوم البيضاء والحمراء ومنتجات الحليب والبقوليات والبيض ، فتوصي جمعية التغذية الامريكية American Dietetic Association ان تكون احتياج الرياضي من البروتين مابين 1-1.5 جرام لكل كيلو جرام من الجسم وفي حالات كمال الأجسام تصل 2 جرام لكل كيلو جرام من الجسم ، وبالنسبة للشخص الطبيعي الغير رياضي يكون 0.8 جرام لكل كيلو جرام من الجسم ، فبالتالي استعمال الرياضي لمستحضرات البروتين او الاخامض الامينية الجاهزة ليست ضرورية ومكلفة ، إضافة الى ان كثرتها يؤثر سلبا على اداء الرياضي حيث يقوم الجسم بتحويل البروتين الزائد الى دهون ، وأثناء هذ العملية تتحرر مادة لها خاصية سمية تسمى الامونيا ثم تتحول بعد ذلك الى مادة اقل سمية وهي اليوريا والتي تتطلب كثير من السوائل لطرحها عبر البول ، كما ان زيادة تناول البروتينات يزيد من حاجة الجسم للماء بسبب قابلية البرويتين لإحتباس الماء ، ومن ثم الاجهاد الكلى التي التي يقع عليها العبء الاكبر في التخلص من نواتج البرويتن ، مما يؤدي الى حالات الفشل الكلوي والحصوات وامراض عديدة .تابعونا بالجزء الثاني سوف نتكلم عن الفيتامينات والمعادن والسوائل ، اشكركم على القراءة :) :) :)
0 التعليقات:
إرسال تعليق