11:52 م
diet
0 خطوات صحية.. لحياتك :))
التغذية المتوازنة وعلاقتها بالصحة :
ان التغذية الصحية تعد احدى المرتكزات الاساسية التي تساعد على الوقاية وعلاج الكثير من الأمراض بل قد تكون الطريق الأول لعلاج بعض الحالان المرضية مثل حالات فقر الدم والسمنة والنحافة وبعض الامراض المزمنة كمرض السكري وخاصة النوع الثاني المرتبط بزيادة الوزن ، وان التغذية الصحية يعتبر هو العلاج الاول قبل الادوية والعمليات الجراحية , كما ان الغذاء المتوازن مهم لزيادة والحفاظ على على المستوى الصحي للانسان وتقليل اعراض التعب والإرهاق البدني والنفسي ، وايضا المساعدة على زيادة مستوى الشفاء في حالات كثيرة مثل الكسور والحروق وألتئامها بعد العمليات الجراحية ، وان من اسباب زيادة الاصابة بالامراض المختلفة ومنها السمنة ,خاصة في وطننا العربي هي التغذية السيئة والعادات الغير صحية مثل كثرة تناول الاطعمة العالية بالسكريات والدهون ، وقلة النشاط الحركي الذي ادى الى احتلال الدول العربية وخاصة الخليجية اعلى المراتب بالإصابة بالسمنة .
خلال العشر سنوات الماضية زاد الوعي عند الإنسان والمجتمع العربي لاهمية الغذاء الصحي والمتوازن ، وخروج بعض البرامج التوعوية التي تهدف الى الاتجاه الى التغذية الصحية وممارسة الرياضة ، لكن يبقى الدور المنوط بالحكومات والمنظمات الرسمية ضعيف مقارنة بالدول الاخرى ، يجب على المنظمات والجهات الحكومية والرسمية وايضا القطاع الاهلي والخاص التعاون والتكاتف مع بعضهم البعض لتعزيز وزرع الوعي التغذوي والصحي لجني الثمار التي تعود على المجتمع العربي بالصحة والعافية .
العادات الغير صحية في التغذية:
- شرب الماء اثناء تناول الوجبة مما يؤدي الى تقليل تركيز الانزيمات الهاضمة مما يؤدي الى عسر الهضم والأنتفاخات .
- التركيز على نوع واحد من الأطعمة كتناول فقط الخضار في الوجبات الثلاث بدون التنويع مما يؤدي الى نقص البروتينات والمعادن والفيتامينات المهمة التي تكون موجودة في الانواع الاخرى من الأطعمة .
- عدم التحكم في كمية الملح والدهون اثناء اعداد الاطعمة مثل عمل المجبوس او المندي مما يؤدي الى ارتفاع السعرات الحرارية وارتفاع الدهون والملح مما يؤدي الى زيادة الوزن والأصابة بارتفاع الكلسترول وارتفاع الدهون الثلاثية وارتفاع ضغط الدم .
- تناول الحلويات والسكريات مباشرة بعد تناول الوجبة الرئيسية .
- وضع ملح الطعام على الطاولة أو السفرة التي تؤدي الى زيادة الماخوذ من الملح في اليوم .
- تقطيع الخضراوات الي قطع صغيرة جدا و التخلص من سوائل الخارج من الخضراوات ، مما يؤدي فقد الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضراوات ، ينصح ان تكون قطع الخضراوات كبيرة مع سوائلها .
- تناول فقط منتجات الخبز الأبيض واغفال منتجات الخبز الأسمر الذي لها فوائد صحية للجسم والتي تمد الجسم بالألياف المهمة لإعطاء الجسم فترة شبع اطول .
الخطوات بين يدك J
1- تناول اكثر من 3 حصص على الاقل من الخضراوات في الغداء وحصتين من الفواكه كوجبات خفيفة كل يوم ( الحصة كوب واحد من السلطة أو نصف كوب خضار مسلوق او تفاحة او 3 تمرات )
لماذا ؟
ü للوقاية من امراض القلب والسكتة القلبية .
ü للوقاية من السرطان القولون والمعدة والمريئ والبروستاتا .
ü للحصول على الفيتامينات والمعادن والمضادات الاكسدة لمناعة الجسم .
كيف ؟
ü كوب من السلطة على الغداء وتكون طازجة ومغسولة جيدا.
ü كوب من الخضراوات على الغداء كطبخ ملفوف بروكلي او الفاصوليا او البازلا في الماكروويف أو البخار مع مسحه بعصير اليمون والخردل ومسحة من الزيت .
ü تناول الفواكه طازجة ومجففة .
ü ركز على الفواكه الكاملة والتقليل من العصائر لان الفواكه الكاملة تحتوي على الالياف والقليل من السعرات .
ü
2- تناول منتجات الحليب قليل الدسم او خالي الدسم
لماذا ؟
ü لتقليل الدهون.
ü لتقليل الكلسترول .
ü لتقليل السعرات الحرارية .
كيف ؟
ü تناول كوب من الحليب خالي الدسم يقلل بنسبة 5 جرامات من الدهون
ü تناول كوب من الحليب قليل الدسم يقلل بنسبة 3 جرامات من الدهون .
ü
3- قلل من تناول الأغذية التي تحتوي على كميات عالية من الصوديوم
لماذا ؟
ü تخفيض الصوديوم من 4000 ملجم الى 2000 ملجم في اليوم يقلل من معدل ضغط الدم وهي كافية لإنقاذ ارواح 10.000 شخص سنويا من النوبات القلبية والسكتات القلبية .
كيف ؟
ü ابحث عن الأغذية قليلة الصوديوم من خلال قراءة البيانات الغذائية , واذا ظهرت كلمة ( صحي ) على بطاقة البيانات فأنه يدل على انه يحتوي على اقل من 480 ملجم من الصوديوم في الحصة .
ü قلل من وضع ملح الطعام على الوجبة بعد طبخها والأكتفاء بمحتواها من الملح خلال طبخها .
ü لا تحكم على الصوديوم بالتذوق، يجب معرفة الكمية بالضبط .
ü
4- اكثر من تناول الحبوب الكاملة على الأقل 3 حصص في اليوم ( الحصة تعادل شريحة توست أو ربع خبزة ).
لماذا ؟
ü لإحتوائها على فيتامين e وفيتامين b6 والمغنيسيوم والزنك والنحاس والمتجنيز والبوتاسيوم
ü تقليل من خطر الأصابة بامراض القلب والسرطان والسكري .
ü لإحتوائها على الالياف والتي تحمي من الامساك .
كيف ؟
ü اشتر الخبز الحبوب الكاملة او النخالة او الأسمر بدلا من الخبز الابيض .
ü تناول حبوب الأفطارالمصنوعة من الحبوب الكاملة .
ü تناول بسكويت الذي يحتوي على الحبوب الكاملة .
5- تناول 4 حصص من البقول في الاسبوع ( الحصة تعادل كوب فول او عدس أو لوبيا )
لماذا ؟؟
ü لغحتوائها على الالياف الغذائية التي يمكن ان تقلل من الأصابة بالسرطان والسكري وامراض القلب.
ü تعتبر بديلا جيدا للحوم والطيور والبيض والأغذية البروتيينة الأخرى ( بروتين نباتي )
كيف ؟؟
ü وضع البقول مع الأرز ( كالمعدس ) .
ü اضف الحمص المعلب الى السلطة او الفاصوليا المكسيكية.
ü سخن الفاصوليا المنقوعة واخلطها مع الأرز .
ü تناول سندوشية حمص او فول .
6- ركز على اللحوم البيضاء وقلل من اللحوم الحمراء
لماذا ؟
ü اللحوم الحمراء لها علاقة بالإصابة بسرطان القولون والبروستاتا .
ü اللحوم الحمراء سبب رئيسي لإرتفاع املاح اليوريك في الجسم مما يسبب بالاصابة بمرض النقرص.
ü اللحوم الحمراة وخاصة المحتوية على الدهون ترفع الدهون الثلاثية والكلسترول .
كيف ؟
ü جرب البرجر خضار او الدجاج أو برجر صدر الديك الرومي المفروم .
ü في مطاعم الوجبات السريعة اطلب ساندويش الدجاج المشوي أو السمك المشوي .
ü اذا كنت ترغب بالبرجر اطلب الأصغر بالقائمة ( السلايدر ) .
7- تناول وجبة سريعة مرة اسبوعيا
لماذا ؟
ü لأن الوجبات السريعة تحتوي على الكثير من الدهون والأملاح والسعرات الحرارية .
ü كثرتها وخاصة اذا طلبتها حجم كبير تؤدي الى الكثير من الامراض منها السمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الدهون الثلاثية
كيف ؟؟
ü اجعلها في اخر الأسبوع مع الأهل او الأصدقاء
ü ركز على الوجبات التي تحتوي على السندويش المشوي والبطاط في الفرن أو المشوي .
ü قلل من الصلصات و بدل المشروب الغازي بالعصير الطازج .
8- تناول المياه المعدنية أو عصير البرتقال بدلا من المشروبات الغازية
لماذا ؟
ü كثرة المشروبات الغازية تؤدي على المدى الطويل الى ترقق العظام وضعف امتصاص المعادن .
ü المشروبات الغازية تؤدي الى زيادة المأخوذ من السعرات الحرارية مما يزيد من الوزن
ü كيف ؟
ü تناول مياه المعدنية المنكهة أو الفوارة .
ü تناول العصائر الطبيعية .
ü يمكن ان تتناول مشروب الغازي للحمية diet لكن هناك شكوك حول سلامة المحليات الصناعية المستخدمة .
9- ركز على الأجبان القليل الدسم او المنزوع الدسم .
لماذا ؟؟
ü الاجبان الكاملة الدسم تحتوي على دهون بنسبة تفوق 5 جرام لكل 30 جرام .
ü اذا احتويت على الدهون يؤدي الى ارتفاع الكلسترول والدهون الثلاثية
كيف ؟؟
ü اطلب السندويش البرجر مثلا بدون جبن أو مع جبن منزوع الدسم .
ü اطلب البيتزا وقلل كمية الجبن الى نصف الكمية المضافة .
ü ابحث عن الموزاريلا الخفيفة التي تحتوي على نصف الدهون الموجودة في العادية .
ü
10- مارس الرياضة وكن نشيطا
لماذا ؟؟
ü الرياضة تساعد على تخفيض الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكري وألام المفاصل.
ü الرياضة تساعد على تخفيض ضغط الدم والكلسترول .
ü الرياضة تساعد على انزال الوزن وجعل القوام متناسق وجميل .
كيف ؟؟
ü مارس رياضة المشي او رياضة بمعدل نصف ساعة يوميا او 150 دقيقة في الأسبوع .
ü اجعل اطفالك يمارسون الرياضة والنشاط البدني يوميا اكثر من 60 دقيقة
ü حاول ان تبدل المصعد بالسلم ، وان توقف سيارتك بعيدا للمشي الى المسجد او المول .
0 التعليقات:
إرسال تعليق