1:28 ص
diet
الفواكه و الخضراوات
مقاومة الأمراض:
تحتوي الخضراوات و الفواكه على مواد مكافحة للأمراض مثل الفيتامينات, المعادن و الألياف الغذائية, و كذلك مئات من المركبات تسمي فايتد كيماويات ( Phytochemicals ) يتضح لنا فوائدها الصحية كل يوم
تشكل هذه الحزمة من المركبات مع الفيتامينات, المعادن, و الألياف تشكل مناخاً مناسباً لمقاومة كثير من الأمراض
مقاومة المواد المؤكسدة:
تحمي العناصر الموجودة في الخضراوات و الفواكه الجسم من الأضرار التي تسببها الراديكالات الحرة
في كل مرة يستعمل الجسم الأوكسجين ينتج الراديكالات الحرة
يزداد أنتاج الراديكالات الحرة أيضاً بالإصابة بالأمراض المعدية و كذلك بالتدخين و التعرض للمواد الملوثة
تهاجم الراديكالات الحرة خلايا الجسم و مكوناتها, مثلاً تتفاعل مع الـ LDL و تجعله أكثر ضرراً من التسبب بأمراض الشرايين
المواد المضادة للأكسدة في الفواكه و الخضراوات( مثلاً فيتامين جـ , بيتا كاروتين, اللايكوبين Lycopene ) تحول دون التسبب في الضرر الذي تسببه المواد المؤكسدة.
الحماية من أضرار صحية أخرى:
تحمي المواد الموجودة في الخضراوات و الفواكه من تكوين الجلطات في الدم و التي تسبب الصدمات القلبية و الذبحات الصدرية.
تعمل على خفض كمية الـ LDL
تعمل على بقاء الأوعية الدموية في حالتها الصحية بما في ذلك ضغط الدم في مستواه الطبيعي و الصحي.
المحافظة على فعالية الجهاز المناعي في الجسم
تساعد الأنزيمات في مقاومة و منع تطور الأورام السرطانية
حماية العين ضد الأمراض التي تسببها المواد المؤكسدة مثل الـ Cataract و macular degeneration
تناول الخضراوات و الفواكه:
أهم ما يجب تذكره حول تناول خضراوات و فواكه مختلفة و عدم تناول أنواع محددة من الخضراوات و الفواكه
هنالك على كل حال بعض الخضراوات و الفواكه التي لها دور أكبر في الوقاية من الأمراض
هذه الفواكه و الخضراوات تتميز بالألوان الخضراء الداكنة, البرتقالي و الأحمر
لون الفاكهة أو الخضار من الداخل هو الأهم من لون القشرة و هي غنية بكل المواد المانعة و المكافحة للأضرار الصحية.
هذا بالطبع لا يعني تناول الفواكه و الخضراوات الأخرى, و إنما يعني أن يكون نصف الكمية المتناولة من الخضار و الفواكه من هذه الخضار و الفواكه الملونة
الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن, الأسبراقس، البروكلي، برسق سبراوت, الفلفل الأخضر, الكيوي, و الخضراوات الورقية – السبانخ, الملوخية ... الخ-
اللون البرتقالي: المشمش, الشمام, الجزر, البرتقال, المانجو, الباباي, القرع و البطاطس الحلوة.
الحمراء: الجريب فروت الأحمر, الملفوف الأحمر, أنواع البري( الفراولة بأنواعها) الطماطم و البطيخ.
الفواكه الجافة:
تحتوي الفواكه المجففة على كميات مركزة من المواد المقاومة للأكسدة و أهم هذه (بالترتيب أكثر- أقل) التمر( البلح), الزبيب, البرونز أنواع البريز المختلفة Black blums (برقوق)
فواكه و خضراوات أخرى ذات فعالية عالية في مقاومة الأكسدة الملفوف, الثوم و البنجر
الطماطم ومنتجاته:
يحتوي الطماطم و منتجاته على مادة اللايكوبين ( Lycopene ) التي تدل الدراسات الحديثة في علم التغذية على فوائده في انخفاض نسبة التعرض لأمراض السرطانات و بالذات سرطان البروستاتا, المعدة, و الرئة
اللايكوبين من عائلة الكروتينات (الجزر) و لكن ذو كفاءة كمضاد للأكسدة أكثر من بقية الكروتينات.
اللايكوبين من المواد المنتجة من الطماطم ( عصير الطماطم, معجون الطماطم...الخ) أكثر كفاءة من ذلك الموجود في الطماطم الطازجة.
الحرارة المستعملة في إنتاج هذه المنتجات تعمل على تحطيم خلايا الطماطم و جعل كميات أوفر من اللايكوبين متوفر للامتصاص في الجهاز الهضمي
معلقة كبيرة من الكتشب Ketchup تعادل كمية اللايكوبين الموجود في حبة طماطم كاملة كبيرة ( يوجد اللايوكوبين أيضاً في البطيخ)
الفلافينويد Flavonoids :
مواد أخرى توجد في الفواكه و الخضار و لها فوائد صحية جمة, التفاح يحتوي على كمية عالية من هذه المواد
البصل و الثوم:
البصل و الثوم من نفس العائلة النباتية التي تنتمي إليها أيضاً leeks, Chives وتحتوي على مادة الأليوم المحتوية على عنصر الكبريت, و قد ثبت مقدرة هذه المادة في الحماية من أمراض السرطان و أمراض القلب ( بما في ذلك زيادة ضغط الدم)
ينبغي تناول 5 – 10 وحدة من الخضراوات و الفواكه نصفها على الأقل من الخضراوات الداكنة, البرتقالية و الحمراء
الوحدة:
قطعة واحدة متوسطة الحجم من الخضار أو الفاكهة أو الفاكهة ( برتقالة, تفاحة, جزرة متوسطة الحجم)
كوب من: الفاكهة الطازجة المقطعة
نصف كوب من عصير الفواكه أو الخضار
كوب من السلطة
ربع كوب من الفواكه المجففة
نصيحة أخرى :
أستعمل الأعشاب و البهارات في تحضير الفواكه و الخضار بما ثبت لهما من مزايا في مقاومة الأمراض و الفوائد الصحية الأخرى.
و كذلك الأعشاب و البهارات تعطي الطعام نكهة ويمكن باستعمالها التقليل من إضافة الملح إلى الطعام.
مقاومة الأمراض:
تحتوي الخضراوات و الفواكه على مواد مكافحة للأمراض مثل الفيتامينات, المعادن و الألياف الغذائية, و كذلك مئات من المركبات تسمي فايتد كيماويات ( Phytochemicals ) يتضح لنا فوائدها الصحية كل يوم
تشكل هذه الحزمة من المركبات مع الفيتامينات, المعادن, و الألياف تشكل مناخاً مناسباً لمقاومة كثير من الأمراض
مقاومة المواد المؤكسدة:
تحمي العناصر الموجودة في الخضراوات و الفواكه الجسم من الأضرار التي تسببها الراديكالات الحرة
في كل مرة يستعمل الجسم الأوكسجين ينتج الراديكالات الحرة
يزداد أنتاج الراديكالات الحرة أيضاً بالإصابة بالأمراض المعدية و كذلك بالتدخين و التعرض للمواد الملوثة
تهاجم الراديكالات الحرة خلايا الجسم و مكوناتها, مثلاً تتفاعل مع الـ LDL و تجعله أكثر ضرراً من التسبب بأمراض الشرايين
المواد المضادة للأكسدة في الفواكه و الخضراوات( مثلاً فيتامين جـ , بيتا كاروتين, اللايكوبين Lycopene ) تحول دون التسبب في الضرر الذي تسببه المواد المؤكسدة.
الحماية من أضرار صحية أخرى:
تحمي المواد الموجودة في الخضراوات و الفواكه من تكوين الجلطات في الدم و التي تسبب الصدمات القلبية و الذبحات الصدرية.
تعمل على خفض كمية الـ LDL
تعمل على بقاء الأوعية الدموية في حالتها الصحية بما في ذلك ضغط الدم في مستواه الطبيعي و الصحي.
المحافظة على فعالية الجهاز المناعي في الجسم
تساعد الأنزيمات في مقاومة و منع تطور الأورام السرطانية
حماية العين ضد الأمراض التي تسببها المواد المؤكسدة مثل الـ Cataract و macular degeneration
تناول الخضراوات و الفواكه:
أهم ما يجب تذكره حول تناول خضراوات و فواكه مختلفة و عدم تناول أنواع محددة من الخضراوات و الفواكه
هنالك على كل حال بعض الخضراوات و الفواكه التي لها دور أكبر في الوقاية من الأمراض
هذه الفواكه و الخضراوات تتميز بالألوان الخضراء الداكنة, البرتقالي و الأحمر
لون الفاكهة أو الخضار من الداخل هو الأهم من لون القشرة و هي غنية بكل المواد المانعة و المكافحة للأضرار الصحية.
هذا بالطبع لا يعني تناول الفواكه و الخضراوات الأخرى, و إنما يعني أن يكون نصف الكمية المتناولة من الخضار و الفواكه من هذه الخضار و الفواكه الملونة
الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن, الأسبراقس، البروكلي، برسق سبراوت, الفلفل الأخضر, الكيوي, و الخضراوات الورقية – السبانخ, الملوخية ... الخ-
اللون البرتقالي: المشمش, الشمام, الجزر, البرتقال, المانجو, الباباي, القرع و البطاطس الحلوة.
الحمراء: الجريب فروت الأحمر, الملفوف الأحمر, أنواع البري( الفراولة بأنواعها) الطماطم و البطيخ.
الفواكه الجافة:
تحتوي الفواكه المجففة على كميات مركزة من المواد المقاومة للأكسدة و أهم هذه (بالترتيب أكثر- أقل) التمر( البلح), الزبيب, البرونز أنواع البريز المختلفة Black blums (برقوق)
فواكه و خضراوات أخرى ذات فعالية عالية في مقاومة الأكسدة الملفوف, الثوم و البنجر
الطماطم ومنتجاته:
يحتوي الطماطم و منتجاته على مادة اللايكوبين ( Lycopene ) التي تدل الدراسات الحديثة في علم التغذية على فوائده في انخفاض نسبة التعرض لأمراض السرطانات و بالذات سرطان البروستاتا, المعدة, و الرئة
اللايكوبين من عائلة الكروتينات (الجزر) و لكن ذو كفاءة كمضاد للأكسدة أكثر من بقية الكروتينات.
اللايكوبين من المواد المنتجة من الطماطم ( عصير الطماطم, معجون الطماطم...الخ) أكثر كفاءة من ذلك الموجود في الطماطم الطازجة.
الحرارة المستعملة في إنتاج هذه المنتجات تعمل على تحطيم خلايا الطماطم و جعل كميات أوفر من اللايكوبين متوفر للامتصاص في الجهاز الهضمي
معلقة كبيرة من الكتشب Ketchup تعادل كمية اللايكوبين الموجود في حبة طماطم كاملة كبيرة ( يوجد اللايوكوبين أيضاً في البطيخ)
الفلافينويد Flavonoids :
مواد أخرى توجد في الفواكه و الخضار و لها فوائد صحية جمة, التفاح يحتوي على كمية عالية من هذه المواد
البصل و الثوم:
البصل و الثوم من نفس العائلة النباتية التي تنتمي إليها أيضاً leeks, Chives وتحتوي على مادة الأليوم المحتوية على عنصر الكبريت, و قد ثبت مقدرة هذه المادة في الحماية من أمراض السرطان و أمراض القلب ( بما في ذلك زيادة ضغط الدم)
ينبغي تناول 5 – 10 وحدة من الخضراوات و الفواكه نصفها على الأقل من الخضراوات الداكنة, البرتقالية و الحمراء
الوحدة:
قطعة واحدة متوسطة الحجم من الخضار أو الفاكهة أو الفاكهة ( برتقالة, تفاحة, جزرة متوسطة الحجم)
كوب من: الفاكهة الطازجة المقطعة
نصف كوب من عصير الفواكه أو الخضار
كوب من السلطة
ربع كوب من الفواكه المجففة
نصيحة أخرى :
أستعمل الأعشاب و البهارات في تحضير الفواكه و الخضار بما ثبت لهما من مزايا في مقاومة الأمراض و الفوائد الصحية الأخرى.
و كذلك الأعشاب و البهارات تعطي الطعام نكهة ويمكن باستعمالها التقليل من إضافة الملح إلى الطعام.
